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什麼！早睡早起的人比較光明正大，晚睡晚起的人比較聰明，真的嗎？

吳若女


你應該知道有這兩種人，一種是一大早迫不及待跳下床，且精神奕奕，活力飽滿。另一種卻很難在清晨順利起床，有些甚至要過了中午才會逐漸甦醒，到了晚上卻生龍活虎，愈夜愈美麗。
前者常被稱為雲雀或晨型族，後者則被視為貓頭鷹或夜行族。
雲雀族常受到讚賞，因為他們早睡早起，有紀律又有精神，是勤快一族。相反的，貓頭鷹容易被視為懶散、沒有自制力，因為日夜顛倒，生活好像總是亂糟糟。
實際上，是驅使他們睡醒的內在生理時鐘不同，不見得是偷懶或特別有毅力。但讓人好奇的是，為什麼有這種差異？如果影響到正常的社會生活和活動，又如何調整改變？
雲雀和貓頭鷹大不同
政大心理系睡眠實驗中心助理教授楊建銘表示，有愈來愈多的睡眠研究證實，雲雀和貓頭鷹打從內在的生理特徵就不太一樣。
像中樞體溫起伏的時間就不同。一般來說，人的體溫會在睡醒逐漸上升，意識也會慢慢清醒，體溫達到最高點後會再慢慢下降，人也會有睡意。研究發現，雲雀的體溫會在下午3點半達到最高峰，而貓頭鷹則是晚上8點，因此想上床睡覺的時間自然不同。
再如壓力荷爾蒙可體松，雲雀在一大早就會多泌很多，濃度比貓頭鷹高出許多。而雲雀褪黑激素分泌的時間也比貓頭鷹早，一般來說，人體在睡前一個小時會開始分泌褪黑激素，體內有較多的褪黑激素會較有睡意。
更有趣的是，雲雀和貓頭鷹的心理特質也不太一樣。雲雀比較內向、誠實、光明正大、有強烈的驅動力。貓頭鷹則比較外向、衝動，智商測驗分數較高，但也比較容易憂鬱。
出生季節竟然也會影響內在的生理時鐘。研究發現，在秋冬出生的寶寶，比較容易成為早起的雲雀，而春天和夏天的寶寶則容易成為貓頭鷹。
年紀也是另一個變數。剛退休的台大精神科醫師李宇宙在《睡眠醫學》書中解釋，十幾歲的青少年和年輕人多少有夜貓子的傾向。而中老年人的睡眠時鐘很容易往前移，早於一般人的作息，是正常的老化現象，年齡漸長的演變結果。
儘管生理時鐘有個別差異，但部份也受到後天生活習慣的影響，楊建銘提醒。像有夜貓子傾向的年輕人，如果喜歡沒日沒夜的上網或貪戀夜生活，放任自己晚睡，很容易成為不折不扣的夜貓子。
也要兼顧正常的社會生活
多數睡眠研究多主張，不需要特別違抗自己內在的生理時鐘，順著身體的節奏應該是最好的，因為對抗的結果多會造成失眠或睡眠障礙，但也必須兼顧正常的社會生活與健康，做適度的調整。
例如早睡早起的銀髮族固然可自成一個族群，有自己的社交生活，但也可能和家中其中成員脫節，台北醫學大學附設醫院睡眠中心主治醫師李信謙舉例。
而習慣早睡早起的上班族，也很容易到下午就覺得疲倦，無法集中精神工作，或是沒有力氣再參加晚上的社交活動。
楊建銘建議，如果有此困擾，不妨在午後小睡片刻，但不要太晚才睡，以15∼30分鐘最適宜，或是在下班後小瞇15分鐘，才有體力與精力與家人相處。
如果不想那麼早睡，怕自己愈來愈早起，也可以借助光療法的協助。大概在晚上七、八點打開光照器，透過較亮的光線告訴自己的身體：「現在還是白天，睡覺時間還沒到。」
如果是超級大雲雀，早起已造成極大的困擾，因為和別人的作息幾乎不同。楊建銘建議，醒後就避免接觸大量陽光，例如別一早出門，真的出門也儘量在屋簷下，因為接觸太多陽光，會讓睡醒的生理時鐘愈來愈往前。
相同道理，爬不起來的貓頭鷹如果想改善狀況，則是要在睡醒梳洗後，立刻到戶外曬太陽，最少半小時，一個小時的效果最好。讓陽光透過眼睛網膜進到體內，告訴大腦：「現在是大白天了！趕快醒來。」
而運動也是另一個好方法。貓頭鷹如果想把入睡時間往前移，就應該增加白天、特別是上午的運動，晚睡的情況會慢慢改善。李信謙解釋，運動能讓身體產熱，人的體溫升高後會開始散熱，產生睡意，
運動就是用人為的方式改變睡眠週期。
不管是雲雀還是貓頭鷹，保持固定的進餐時間也很重要，因為進食也會影響生理節奏。特別是貓頭鷹，很容易在晚起後，省略一餐或早午餐一起吃，晚上再大吃一頓，甚至加一個睡前宵夜，都會讓體重節節上升。
李宇宙醫師提醒，睡眠生理時鐘是造物者巧妙的設計，一方面讓人隨著晝夜的交替循環，另一方面又保留著某種彈性和自主性，可適度調整與改變，如何掌握自己的生理時鐘是現代人養生保健的新課題。
自我測驗　資料來源：《今日心理學》
你是雲雀還是貓頭鷹？
回答以下問題，看看自己到底是什麼？
如果你覺得——總是如此：5分。有時候：3分。從來沒有：1分
１早上起床20分鐘，我就會有好胃口…………531
２在早上7∼8點之間，我能做做運動，而已享受其中…………531
３我發現自己早上很容易起床…………531
４在週一∼週五的工作天，我不用鬧鐘就能起床…………531
５如果得在凌晨4∼6點間工作，我會選擇在工作前先睡，而不是後來才睡…………531
６當我開始一天的工作，都是在我最佳的狀況…………531
７如果我得參加一個重要的考試，我會選擇在：早上8∼10點…………5　下午3∼5點…………3　晚上7∼9點…………1
８如果我能自由選擇工作時間，我會把主要的的工作安排在：
早上5∼10點…………5　早上10點∼下午5點…………3　晚上5∼10點…………1



















雲雀
35∼40分：是少數10％能在5∼6點半自然醒過來且精神奕奕的人，前半天你生產力十足，到了下午精神和敏銳度會慢慢下降。
27∼34分：你有許多雲雀的特質，偶爾才需要鬧鐘或在休假日睡晚一點。你不會在晚上完全沒電，但也不會混得太晚才上床。
■給早起鳥的建議：
•善用陽光，在下午覺得疲倦無力時，到戶外走走，曬曬太陽，會讓精神好一點。
•在生活中加入適度的夜間活動，像走路或和親朋好友社交來往，而不是在家閱讀或看電視。
•別接晚上的工作，覺得自己可以輕易調適或改變，那只會讓自己更痛苦。
•睡前四小時別運動，免得睡不好。
蜂鳥
22∼26分：你是非常有彈性的蜂鳥，既可以從事一大早的工作，也可以應付晚上的活動，可輕鬆因應外在環境或文化的需要。
貓頭鷹
14∼21分：你大概不會覺得自己是夜行動物，但你喜愛夜晚還是甚於白晝。你的活力和情緒是在白天起床後慢慢上揚，一大早7點的工作不會吸引你，但傍晚乘船出海釣魚對你卻不是問題。
8∼13分：如果你能選擇，你通常會睡到中午才起來。如果你是朝九晚五的工作，你會賴到最後一秒才起床，甚至常認為省略早餐也沒關係。晚上的你十分忙碌，上網、洗衣服、看電視，甚至從事社交活動。
■給夜貓子的建議：
•就寢時儘量把窗廉打開，讓一大早的陽光自然喚醒你。
•早上如果有活動或事情要做，儘可能曝露在自然光下進行，如要運動，選擇戶外而不是健身房。
•週末不要太晚睡或通宵不睡，否則星期一就會嘗到苦果，出現週期性的時差。
•別在睡前看電視或著手處理新的事情，因為會愈搞愈晚。